Все о протеине: какой выбрать, как и сколько пить

17:03, 04 августа 2026 / Обновлено: 04 августа 2026 Дмитрий СоколовскийСпортивный редактор

Протеин давно перестал быть добавкой только для бодибилдеров. Его покупают люди, которые тренируются в зале, бегают, занимаются дома, хотят набрать мышечную массу или просто пытаются увеличить количество белка в рационе. При этом вокруг порошковых смесей до сих пор много вопросов. Нужно ли пить протеин каждый день? Помогает ли он похудеть? Какой вариант выбрать: сывороточный, казеин или растительный? И можно ли получить слишком много белка? Самое время получить ответы на все интересующие вопросы.

Что такое протеин и зачем он нужен

Слово «протеин» означает белок. В спортивном питании под ним обычно понимают концентрированный белковый продукт в виде порошка, который разводят водой, молоком или другим напитком.

Белок состоит из аминокислот. Организм использует их для обновления и восстановления тканей, синтеза ферментов, гормонов и других веществ. После силовой нагрузки аминокислоты участвуют в восстановлении мышечных волокон и поддерживают процессы, связанные с ростом мышечной массы.

Протеиновый коктейль не обладает особыми свойствами, которых нет у обычной еды. Он не заменяет полноценное питание и не заставляет мышцы расти сам по себе. Это удобный способ получить дополнительную порцию белка, когда набрать нужное количество из продуктов сложно.

Например, после тренировки человек может не успевать приготовить мясо, рыбу или творог. Коктейль в такой ситуации экономит время. Его легко взять с собой, а одна порция обычно содержит около 20–30 граммов белка. Точное количество зависит от состава и размера мерной ложки.

Какой бывает протеин

Протеиновые порошки отличаются происхождением белка, скоростью усвоения, составом и количеством углеводов или жиров.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок получают из молочной сыворотки. Он содержит все незаменимые аминокислоты и отличается высоким содержанием лейцина — аминокислоты, которая участвует в запуске синтеза мышечного белка.

Сывороточный протеин выпускают в нескольких формах:

• сывороточный концентрат содержит обычно около 70–80% белка, хотя точный показатель зависит от производителя. В составе могут оставаться небольшие количества жиров и углеводов, включая лактозу;
• сывороточный изолят проходит дополнительную очистку. В нем обычно выше доля белка и меньше лактозы, жиров и углеводов. Такой вариант может подойти людям, которые ограничивают калорийность рациона или плохо переносят большое количество лактозы;
• сывороточный гидролизат содержит белок, частично расщепленный на более короткие фрагменты. Его часто рекламируют как максимально быстро усваиваемый продукт. На практике для большинства любителей спорта заметного преимущества перед качественным концентратом или изолятом может не быть. При этом гидролизат обычно стоит дороже и иногда имеет горьковатый вкус.

Сывороточный протеин может содержать добавки для придания вкуса.

Казеиновый протеин

Казеин — основной белок молока. Он переваривается медленнее, поэтому после приема дольше поддерживает поступление аминокислот в кровь.

Казеин часто пьют вечером или используют как перекус между приемами пищи. При смешивании с небольшим количеством жидкости он становится густым, поэтому из него иногда делают белковые кремы или добавляют в кашу.

Яичный протеин

Яичный белок получают из яичного белка, а не из целых яиц. Он содержит полноценный набор незаменимых аминокислот и подходит людям, которые не употребляют молочные продукты.

Такой порошок встречается реже сывороточного. Его вкус и текстура нравятся не всем, а цена иногда оказывается выше. С точки зрения набора белка это рабочий вариант, хотя особых преимуществ перед другими полноценными источниками у него нет.

Растительный протеин

Растительные смеси производят из гороха, сои, риса, конопли, тыквенных семян и других продуктов. Соевый протеин содержит все незаменимые аминокислоты и считается полноценным источником белка. Гороховый протеин популярен благодаря высокому содержанию белка и относительно нейтральному вкусу. Он подходит веганам и людям с непереносимостью молочных продуктов. Рисовый протеин содержит меньше некоторых незаменимых аминокислот, поэтому его часто используют в составе комбинированных смесей.

Какой протеин выбрать для набора мышечной массы

Для роста мышц важнее общий объем белка, достаточная калорийность, регулярные силовые тренировки и восстановление. Сам по себе дорогой порошок не компенсирует нехватку еды или отсутствие нагрузки.

Большинству людей подойдет обычный сывороточный концентрат. Он содержит полноценный белок, хорошо растворяется и обычно стоит дешевле изолята. Если после молочных продуктов появляются вздутие, дискомфорт или другие симптомы, стоит проверить переносимость лактозы и рассмотреть изолят либо растительный вариант.

После силовой тренировки можно выпить коктейль, особенно если до следующего приема пищи далеко. При этом строгого правила о «белковом окне» продолжительностью 30 минут нет. Важнее, сколько белка человек получает за весь день.

Какой протеин пить для похудения

Протеин не сжигает жир. Снижение веса происходит при дефиците энергии, когда организм получает меньше калорий, чем расходует (подробнее об этом мы писали в статье Как похудеть без спорта). Белок может сделать этот процесс удобнее: он помогает сохранять мышечную массу во время похудения и часто лучше насыщает, чем продукты с большим количеством быстрых углеводов.

Для снижения веса обычно выбирают сывороточный изолят или концентрат без большого количества сахара и дополнительных калорий. Разница между ними не всегда принципиальна. Если концентрат хорошо переносится и вписывается в суточную калорийность, переплачивать за изолят необязательно.

Важно учитывать, с чем разводят порошок. Одна порция на воде может содержать около 100–130 килокалорий, но при добавлении цельного молока, банана, ореховой пасты и нескольких ложек овсянки калорийность заметно увеличится. Такой коктейль уже может заменить полноценный прием пищи.

Протеин удобно использовать вместо менее сытного перекуса. Например, человек обычно покупает сладкую выпечку днем, а затем остается голодным через час. Коктейль с достаточным количеством белка может быть более насыщающим вариантом. Но если добавить его к обычному рациону, не изменив ничего другого, вес может не снижаться.

Как принимать протеин

Протеин можно пить в любое время. Утром, после тренировки, днем или вечером — выбор зависит от того, когда удобнее добрать белок.

После занятия коктейль помогает быстро получить аминокислоты, но срочно искать шейкер сразу после последнего подхода не требуется. Если в течение ближайших одного-двух часов будет полноценный прием пищи с мясом, рыбой, яйцами, творогом или бобовыми, отдельная порция может оказаться лишней.

Количество порошка рассчитывают по содержанию белка, а не по размеру мерной ложки. У разных производителей одна порция может весить 25, 30 или 40 граммов, при этом белка в ней будет разное количество.

Обычно за один прием используют порцию, которая дает около 20–30 граммов белка. Однако ориентироваться нужно на суточную потребность. Если из обычной еды уже поступает достаточно белка, дополнительный коктейль не обязателен.

Допустим, человеку требуется примерно 120 граммов белка в день. За завтраком он получает 25 граммов, за обедом — 35, за ужином — 30. Еще 20–30 граммов можно добавить с помощью протеинового напитка. В таком случае порошок закрывает конкретный дефицит, а не используется «на всякий случай».

Для точного расчета полезно несколько дней записывать рацион в приложении или таблице. Тогда станет понятно, сколько белка поступает из еды.

Сколько протеина пить в день

Количество коктейлей не является самостоятельной нормой. Один человек может вообще не использовать порошок, другой — пить одну или две порции, если не успевает получать белок из еды.

Для большинства регулярно тренирующихся людей ориентир составляет примерно 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При снижении веса, высоком объеме тренировок или некоторых других условиях потребность может меняться.

Не стоит автоматически стремиться к верхней границе, поскольку больше белка не означает больше мышц. Организм не превращает весь избыток в мышечную ткань. Если рацион уже покрывает потребности, дополнительный порошок вряд ли даст заметный эффект.

У здоровых людей умеренное увеличение потребления белка обычно не считается вредным, однако при заболеваниях почек, печени и некоторых других состояниях количество белка нужно обсуждать с врачом.

Как разводить протеин

Проще всего смешать порошок с водой. Обычно на одну порцию используют примерно 200–300 миллилитров жидкости, но точные рекомендации указаны на упаковке.

Сначала в шейкер наливают воду или молоко, затем добавляют порошок. Если сделать наоборот, смесь может прилипнуть ко дну и образовать комки. После этого шейкер закрывают и энергично встряхивают 15–30 секунд.

Вода не добавляет калорий и позволяет лучше почувствовать вкус самого порошка. Молоко делает напиток более густым и повышает его пищевую ценность, поскольку содержит дополнительные белки, углеводы и жиры. Растительные напитки тоже подходят, но их состав отличается: например, соевый напиток обычно содержит больше белка, чем миндальный или рисовый.

Протеин можно смешивать с кефиром, йогуртом, добавлять в кашу, творог или домашние блюда. При нагревании белок меняет структуру, но не становится бесполезным, поэтому порошок допустимо использовать в выпечке или горячих блюдах, хотя текстура может измениться.

Стоит напомнить, что на нашем сайте регулярно появляются интересные статьи о спорте, здоровом образе жизни и соревнованиях. А еще мы постоянно публикуем информацию для любителей ставок. Так, в разделе про Win Win бонусы можно узнать, как заключать пари на спорт на особенно выгодных условиях.