Как легче переносить жару: что действительно помогает организму

16:06, 29 июля 2026 / Обновлено: 29 июля 2026 Дмитрий СоколовскийСпортивный редактор

Летняя жара для одних становится поводом проводить больше времени на улице, а для других превращается в настоящее испытание. Кто-то спокойно гуляет при +33 °C, занимается спортом и чувствует себя вполне комфортно. Другие уже при +25 °C жалуются на слабость, головную боль, учащенное сердцебиение и желание спрятаться в помещении с кондиционером. Рассказываем, почему солнечная активность воспринимается людьми по-разному и как легче переносить жару.

Почему одни люди хорошо переносят жару, а другие плохо

Человеческий организм постоянно поддерживает температуру тела около 36,5–37 °C. Когда окружающий воздух нагревается, система терморегуляции начинает работать интенсивнее. Главная задача проста: избавиться от лишнего тепла. Для этого расширяются кровеносные сосуды кожи, усиливается потоотделение, учащается дыхание, но эффективность этих механизмов у людей различается.

Большое значение имеет состояние сердечно-сосудистой системы. В жару сердце перекачивает больше крови к поверхности кожи, чтобы организм мог быстрее отдавать тепло. Если сосуды недостаточно эластичны или имеются хронические заболевания, нагрузка возрастает.

Возраст тоже влияет. У детей система терморегуляции еще окончательно не сформировалась, а у пожилых людей ее эффективность постепенно снижается. Кроме того, с возрастом уменьшается чувство жажды.

Еще один немаловажный фактор – это масса тела. Жировая ткань затрудняет теплоотдачу, поэтому людям с ожирением нередко тяжелее переносить высокую температуру воздуха.

Есть и генетические особенности. Интенсивность потоотделения, скорость расширения сосудов и чувствительность к теплу частично определяются наследственностью.

Наконец, важна привычка к климату. Организм способен адаптироваться к высоким температурам примерно за одну-две недели. Этот процесс называют тепловой акклиматизацией. За это время человек начинает потеть раньше, теряет меньше солей с потом, а сердце работает более экономично.

Как облегчить реакции на жару

Самое важное — не допускать перегрева и обезвоживания. Ключевые советы просты:

• Пейте воду регулярно, не ждите сильной жажды. В жаркий день полезнее пить небольшими порциями каждые 20–30 минут, чем выпивать литр за один раз.
• Носите свободную светлую одежду. Плотные синтетические ткани хуже отводят тепло и влагу. Ранее мы рассказывали, как одеваться на пробежку в жару.
• Избегайте пика жары. Самые тяжелые часы обычно приходятся на период с 11:00 до 17:00.
• Используйте тень и вентиляцию. Даже обычный вентилятор способен значительно улучшить самочувствие, особенно если температура воздуха не экстремально высокая.
• Охлаждайте зоны с крупными сосудами. Прохладный компресс на шею, запястья или предплечья помогает быстрее снизить ощущение перегрева.

Важно отметить, что резко охлаждать тело ни в коем случае нельзя. Холод вызывает быстрое сужение сосудов, что может спровоцировать скачки артериального давления, головокружение или неприятные ощущения в груди. Безопаснее снижать температуру постепенно: прохладный душ вместо ледяного, вода комнатной температуры, влажные полотенца и пребывание в тени.

Как стать менее чувствительным к летней жаре

Перейдем к главному: расскажем, как переносить жару легче.

Совет № 1. Сбросить лишний вес

Избыточная масса тела ухудшает теплоотдачу. Организму приходится расходовать больше энергии на охлаждение, а сердце работает с повышенной нагрузкой. Даже умеренное снижение веса на 5–10 % часто улучшает переносимость жары.

Совет № 2. Привести в порядок метаболизм

Нарушения обмена веществ, включая инсулинорезистентность и плохо контролируемый диабет, могут влиять на работу сосудов и потоотделение. Если есть постоянная жажда, резкие колебания веса, выраженная усталость, стоит обсудить с врачом обследование: уровень глюкозы, гликированный гемоглобин, липидный профиль.

Совет № 3. Заниматься спортом

Регулярная физическая активность — один из самых эффективных способов улучшить терморегуляцию. У тренированных людей сердце работает экономичнее, сосуды лучше реагируют на нагрузку, а потоотделение становится более эффективным. Именно поэтому спортсмены обычно легче переносят жаркую погоду.

Совет № 4. Правильно питаться

В жару многим тяжело есть плотную пищу, и это нормально. Обычно легче переносятся овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты, супы и блюда с умеренным содержанием белка. Очень жирная и тяжелая пища требует больше энергии на переваривание, что может усиливать ощущение перегрева.

Совет № 5. Правильно пить воду

Главная ошибка — пить только тогда, когда «совсем пересохло». При активном потоотделении организм теряет не только воду, но и натрий. Если человек много работает на жаре или тренируется, одной воды иногда недостаточно. В таких случаях могут быть полезны напитки с электролитами.

Совет № 6. Освоить дыхательные практики

Когда человеку жарко, он часто начинает дышать быстрее и поверхностнее. Это может усиливать тревогу и ощущение дискомфорта. Попробуйте простую схему: медленный вдох через нос на 4 секунды, затем спокойный выдох на 6–8 секунд. Несколько минут такого дыхания помогают снизить напряжение и немного уменьшить субъективное чувство перегрева.

Совет № 7. Создать правильный настрой

Звучит банально, но психология действительно влияет на восприятие жары. Люди, которые постоянно ожидают ухудшения самочувствия, нередко сильнее фиксируются на каждом неприятном ощущении.

Речь не о том, чтобы «терпеть». Скорее о спокойном подходе: подготовить воду, выбрать удобную одежду, планировать дела на утро или вечер и не воспринимать жаркий день как катастрофу.

Когда жара становится опасной

Немедленно ищите прохладное место и обращайтесь за медицинской помощью, если появляются:

• спутанность сознания;
• сильная слабость;
• обморок;
• температура тела выше 39 °C;
• прекращение потоотделения при перегреве;
• судороги;
• затрудненное дыхание.

Это могут быть признаки теплового удара — опасного состояния. О том, как оказать первую помощь при солнечном ударе, мы рассказывали ранее.