Спорт и давление: что нужно знать гипертоникам

Повышенное артериальное давление остается одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, гипертонией страдает более 1,2 миллиарда взрослых людей, причем значительная часть из них даже не подозревает о своем диагнозе. Высокое давление увеличивает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

При этом многие люди с гипертонией продолжают задаваться вопросом: можно ли заниматься спортом, если давление повышено? Одни опасаются любых физических нагрузок, другие, наоборот, пытаются компенсировать проблему интенсивными тренировками. Разберемся, как физическая активность влияет на давление, какие виды спорта подходят гипертоникам и каких ошибок стоит избегать.

Что такое гипертония

Артериальная гипертония — это хроническое состояние, при котором показатели артериального давления стабильно превышают нормальные значения. Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов (ESC), диагноз обычно рассматривается при показателях выше 140/90 мм рт. ст. при многократных измерениях в кабинете врача.

Давление отражает силу, с которой кровь воздействует на стенки сосудов. Когда этот показатель длительное время остается повышенным, сердцу приходится работать с большей нагрузкой. Постепенно это влияет на состояние сосудов, сердца, мозга и других органов.

Опасность гипертонии заключается еще и в том, что она нередко протекает без выраженных симптомов. Человек чувствует себя вполне нормально, продолжает работать, заниматься домашними делами и спортом, а изменения в сердечно-сосудистой системе продолжают накапливаться. Именно поэтому врачи называют гипертонию одним из самых коварных хронических заболеваний.

Что влияет на развитие гипертонии

Причин развития гипертонии существует много. Обычно речь идет не об одном факторе, а о сочетании нескольких обстоятельств, среди которых:

• избыточная масса тела;
• низкая физическая активность;
• чрезмерное потребление соли;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• хронический стресс;
• наследственная предрасположенность;
• сахарный диабет;
• нарушения сна, включая синдром обструктивного апноэ сна.

Любопытно, что малоподвижный образ жизни одновременно выступает и фактором риска развития гипертонии, и одной из причин ухудшения ее течения. Получается своеобразный замкнутый круг: человек меньше двигается, давление постепенно растет, а затем он начинает избегать нагрузок из-за опасений за здоровье.

Влияние спорта на гипертонию

Еще несколько десятилетий назад людям с повышенным давлением часто рекомендовали ограничивать физические нагрузки. Сегодня медицинские данные говорят об обратном.

Регулярные тренировки способны снижать артериальное давление, улучшать работу сердца и уменьшать риск сердечно-сосудистых осложнений. Об этом говорится в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов.

Во время физической активности сосуды расширяются, улучшается кровообращение, повышается чувствительность тканей к инсулину и снижается уровень хронического воспаления. Кроме того, спорт помогает контролировать массу тела, что особенно важно для гипертоников.

Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки способны снижать систолическое давление в среднем на 5–8 мм рт. ст. Для многих пациентов это сопоставимо с эффектом некоторых немедикаментозных методов лечения.

Однако существует важный нюанс: пользу приносит не любой спорт и не любая интенсивность занятий. Неправильно подобранная нагрузка способна вызвать резкий скачок давления.

Какие упражнения подходят для занятий спортом при гипертонии

Наиболее безопасными и эффективными считаются аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Во время таких занятий активно работают крупные группы мышц, а сердечно-сосудистая система постепенно адаптируется к нагрузке без чрезмерного стресса.

К числу наиболее подходящих видов активности относится ходьба. Причем обычная быстрая прогулка часто оказывается полезнее редких и изнурительных тренировок в спортивном зале.

Хорошие результаты показывают:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• велосипедные прогулки;
• занятия на велотренажере;
• умеренная аэробика;
• танцы;
• спокойный бег трусцой;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Полезными могут быть и силовые упражнения с небольшими весами. Раньше гипертоникам практически полностью запрещали работу с отягощениями, однако современные данные свидетельствуют, что умеренные силовые тренировки допустимы при хорошем контроле давления и соблюдении техники выполнения упражнений.

Какие тренировки недопустимы при гипертонии

Определенные виды нагрузок действительно способны представлять риск. В первую очередь речь идет о тренировках, сопровождающихся резким повышением давления. В такие моменты показатели могут временно достигать весьма высоких значений даже у здоровых людей.

Особую осторожность следует соблюдать при:

• поднятии максимальных весов;
• силовом троеборье;
• тяжелой атлетике;
• интенсивных спринтерских тренировках;
• высокоинтенсивных интервальных нагрузках без подготовки;
• экстремальных спортивных дисциплинах.

Отдельного внимания заслуживает задержка дыхания во время усилия. Многие люди делают это автоматически при подъеме тяжелых предметов. Такой прием называется маневром Вальсальвы и может вызывать значительный скачок артериального давления.

Если давление плохо контролируется лекарствами или превышает значения, рекомендованные лечащим врачом, от интенсивных тренировок обычно рекомендуют временно отказаться до стабилизации состояния.

Можно ли бегать при гипертонии

Этот вопрос регулярно возникает как у начинающих спортсменов, так и у людей, которые привыкли к пробежкам задолго до постановки диагноза. В большинстве случаев бегать при гипертонии можно, но есть важное уточнение: речь идет о беге умеренной интенсивности, а не о попытках установить личный рекорд на дистанции 10 километров.

Для многих гипертоников оптимальным вариантом становится чередование быстрой ходьбы и легкого бега. Такой подход позволяет постепенно адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Во время тренировки желательно сохранять возможность спокойно разговаривать без сильной одышки. Если произнести несколько предложений становится трудно, интенсивность стоит снизить.

Начинать лучше с коротких занятий продолжительностью 15–20 минут, постепенно увеличивая время тренировок. Перед началом регулярных пробежек людям с диагностированной гипертонией рекомендуется пройти медицинское обследование. Особенно это касается пациентов старше 40 лет и тех, кто имеет дополнительные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно заниматься спортом гипертоникам: рекомендации

Первое правило звучит просто: контроль важнее рекордов. Перед началом тренировочной программы полезно проконсультироваться с врачом. Это позволит оценить текущее состояние сердечно-сосудистой системы и подобрать безопасный уровень нагрузки.

Не менее важно регулярно измерять давление. Многие специалисты советуют вести дневник наблюдений, фиксируя показатели утром, вечером и после физической активности.

Разминка должна стать обязательной частью каждой тренировки. Как правило, 5-10 минут плавного увеличения нагрузки обычно достаточно, чтобы подготовить сердце и сосуды к работе. Резко начинать и резко заканчивать занятие не стоит. После тренировки желательно посвятить несколько минут спокойной ходьбе и восстановлению дыхания.

Есть и другие практические рекомендации:

• заниматься регулярно, а не от случая к случаю;
• постепенно увеличивать объем нагрузки;
• не тренироваться при плохом самочувствии;
• соблюдать питьевой режим;
• принимать назначенные врачом препараты согласно схеме лечения;
• отказаться от курения;
• контролировать массу тела.

Особое внимание следует уделять сигналам организма. Головокружение, боль в груди, выраженная одышка или внезапная слабость требуют немедленного прекращения тренировки и консультации специалиста.

Таким образом, спорт и давление – положительно совместимые понятия. Гипертония не является причиной полностью отказываться от спорта, напротив, грамотно подобранная физическая активность считается одним из наиболее эффективных немедикаментозных способов контроля артериального давления.

В завершении статьи напомним, что на нашем сайте есть информация не только о здоровом образе жизни, но и о платформах, принимающих ставки на спорт. Так, в разделе Leonbets бонусы можно познакомиться с актуальными выгодными предложениями компании.