Спортивное питание: зачем бегунам гели и изотоники и как их правильно использовать

14:20, 13 августа 2026 / Обновлено: 12 августа 2026 Дмитрий СоколовскийСпортивный редактор

Во время короткой пробежки организму обычно не требуется специальное спортивное питание. Ситуация меняется, когда бег продолжается час и дольше, проходит с высокой интенсивностью или спортсмен готовится к полумарафону, марафону и другим длительным стартам. Рассказываем, как длительные тренировки влияют на организм и какое значение играет спортивное питание.

Зачем нужно спортивное питание

Главный источник энергии при интенсивном беге — это углеводы. Они запасаются преимущественно в виде гликогена в мышцах и печени, однако эти запасы ограничены. Чем дольше спортсмен поддерживает высокий темп, тем заметнее становится потребность в дополнительном поступлении углеводов.

Отсюда возникает знакомая ситуация: первые километры проходят легко, а затем темп становится все сложнее удерживать. Причина усталости, конечно, не всегда связана исключительно с питанием — значение имеют темп, подготовленность, температура, сон и множество других факторов. Но недостаточное поступление углеводов действительно может ограничивать работоспособность на продолжительной дистанции.

Для пробежки продолжительностью менее 45 минут специальные углеводные продукты, как правило, не нужны. При нагрузке около 45–75 минут небольшое количество углеводов уже может быть полезно, особенно если интенсивность высока. На более продолжительных тренировках потребность возрастает: ориентиром часто служит 30–60 г углеводов в час, а при нагрузках продолжительностью более 2–2,5 часа опытные спортсмены могут постепенно увеличивать поступление до 90 г в час, если желудочно-кишечный тракт это хорошо переносит.

Кроме энергии, во время продолжительной нагрузки организм теряет жидкость и электролиты с потом. Особенно заметны потери натрия. Поэтому спортивное питание иногда решает сразу несколько задач: помогает получить углеводы, жидкость и определенное количество электролитов без необходимости останавливаться и есть обычную пищу.

Что такое изотоник

Изотоник — это напиток, содержащий воду, углеводы и электролиты, прежде всего натрий. Его состав рассчитан на то, чтобы напиток можно было употреблять во время физической нагрузки, одновременно поддерживая гидратацию и обеспечивая организм некоторым количеством энергии.

В классических спортивных напитках концентрация углеводов часто находится примерно в диапазоне 6–8%. Австралийский институт спорта указывает, что именно такие напитки предназначены для одновременного восполнения жидкости и углеводов во время продолжительной физической работы.

Изотоник — не просто сладкая вода. Если в составе почти нет углеводов, напиток может помогать с потреблением жидкости, но не будет полноценным источником энергии. Поэтому перед покупкой стоит посмотреть этикетку: количество углеводов обычно указано в граммах на 100 мл или на одну порцию.

Во время длительной пробежки изотоник удобно пить небольшими порциями через определенные промежутки времени. Необязательно ждать момента, когда появится сильная жажда или внезапная слабость. Если спортсмен заранее знает продолжительность маршрута и примерную потребность в жидкости, питьевой режим лучше продумать еще до старта.

Что выбрать: воду или изотоник

Для короткой тренировки в умеренном темпе вода вполне подходит. Если бег продолжается около часа и больше, особенно при высокой интенсивности, жаре или значительном потоотделении, напиток с углеводами и электролитами может оказаться практичнее.

Есть и еще один нюанс: количество жидкости не стоит определять по принципу «чем больше, тем лучше». Чрезмерное употребление воды во время длительного бега тоже может быть проблемой, поскольку оно способно привести к чрезмерному снижению концентрации натрия в крови. Поэтому питьевой режим должен учитывать индивидуальную скорость потоотделения, продолжительность нагрузки и погодные условия.

В прохладную погоду при спокойном темпе воды может быть достаточно. На жарком летнем старте, где спортсмен много потеет и одновременно работает несколько часов, потребность в жидкости и электролитах будет другой. Кстати, ранее мы рассказывали, как восстановить водно-солевой баланс во время забега.

Спортивный напиток имеет еще одно преимущество: вкус и наличие натрия могут стимулировать человека пить охотнее. Австралийский институт спорта отмечает, что спортсмены в некоторых исследованиях лучше соответствовали своим потребностям в жидкости, когда им предлагали ароматизированные напитки, по сравнению с обычной водой.

Что такое энергетические гели

Энергетический гель — концентрированный источник углеводов в небольшом мягком пакете. В большинстве продуктов содержится около 20–30 г углеводов на порцию, хотя конкретный состав зависит от производителя.

Главное достоинство геля очевидно: его легко положить в карман, пояс или специальную спортивную сумку и употребить во время бега. Не нужно жевать твердую пищу, а порция заранее известна.

Состав тоже бывает разным. Одни гели содержат преимущественно глюкозу, мальтодекстрин или другие легко усваиваемые углеводы, другие используют комбинации углеводов, например глюкозы и фруктозы. Такие смеси особенно актуальны, когда спортсмен стремится получать больше 60 г углеводов в час.

Некоторые гели содержат кофеин. Это уже отдельный фактор, который нужно учитывать при планировании питания: кофеин может влиять на самочувствие, частоту сердцебиения, сон и работу желудочно-кишечного тракта. Если раньше спортсмен не употреблял кофеин во время бега, экспериментировать с новым продуктом непосредственно на соревновании — сомнительная идея.

Еще одна распространенная ошибка — воспринимать гель как самостоятельную замену питью. В большинстве случаев это не так. Гель дает углеводы, но жидкости в нем мало. Поэтому многие энергетические гели рекомендуют запивать водой, если инструкция конкретного продукта не предусматривает иной способ употребления.

Как правильно использовать гели и изотоники

Питание во время бега лучше воспринимать как заранее отработанную схему, а не как средство экстренной помощи при наступившей слабости.

Допустим, спортсмен планирует пробежать 20 км за два часа. Если его индивидуальная цель — около 50–60 г углеводов в час, он может распределить их на несколько небольших приемов. Это может быть комбинация изотоника и гелей. Конкретные интервалы зависят от содержания углеводов в выбранных продуктах, поэтому смотреть нужно не на количество пакетиков, а на суммарное количество граммов углеводов.

Например, если один гель содержит 25 г углеводов, четыре геля за два часа дадут 50 г углеводов в час. Но если параллельно спортсмен выпивает изотоник, содержащий еще 30 г углеводов за час, итоговое потребление уже составит 80 г в час. Для одного человека такая схема может быть приемлемой, для другого — закончиться тошнотой, вздутием или диареей.

Поэтому спортивное питание необходимо тестировать на тренировках. Сначала лучше попробовать небольшое количество продукта, оценить реакцию желудка, а затем постепенно приблизиться к планируемой схеме.

Противопоказания к употреблению спортивного питания

У спортивных гелей и изотоников нет единого списка противопоказаний, который подходил бы каждому человеку. Все зависит от состава продукта и состояния здоровья.

Первое ограничение связано с индивидуальной переносимостью. Большое количество быстро усваиваемых углеводов за короткое время может вызвать тяжесть в желудке, вздутие, тошноту или диарею. Риск выше, если спортсмен резко увеличивает количество углеводов или употребляет слишком концентрированный напиток.

Второй момент — состав. Некоторые продукты содержат кофеин, значительное количество натрия или другие добавленные компоненты. Если человек плохо переносит кофеин, имеет заболевания, при которых необходимо контролировать потребление определенных веществ, либо принимает лекарства, состав спортивного питания стоит заранее обсудить с врачом.

Отдельно нужно учитывать заболевания и нарушения углеводного обмена. При сахарном диабете и некоторых других состояниях стратегия питания во время длительной физической нагрузки должна подбираться индивидуально, поскольку изменение активности и потребления углеводов влияет на уровень глюкозы в крови.

Нужны ли гели и изотоники каждому бегуну

Краткий ответ – нет. Если человек выходит на легкую пробежку на 30–40 минут, покупать специальные продукты вовсе необязательно. Обычного питания и воды обычно достаточно.

Спортивное питание становится действительно полезным инструментом, когда нагрузка продолжительная и организму требуется дополнительное поступление углеводов, жидкости или электролитов. Для полумарафона, марафона и длительных тренировок гели и изотоники позволяют заранее рассчитать поступление углеводов и сделать питание более удобным.

В завершении статьи напомним, что на нашем сайте есть огромное количество информации о предстоящих соревнованиях и любительских стартах. Также мы регулярно рассказываем о платформах, принимающих на них ставки. Так, в разделе про Fastpari Casino бонусы можно узнать обо всех актуальных акциях, действующих на платформе, а также об эксклюзивных предложениях компании.