Спортивное долголетие: привычки людей, которые остаются активными после 70 лет

Многие представляют себе старение как постепенный отказ от привычной активности. Однако исследования последних десятилетий показывают другую картину. Возраст сам по себе далеко не всегда становится главной причиной снижения физической формы. Намного большее значение имеют образ жизни, регулярность движения и привычки, которые человек формирует задолго до выхода на пенсию. Рассказываем, на чем базируется спортивное долголетие и как его достичь.

Почему движение помогает жить дольше

Во время регулярных тренировок меняется работа практически всех систем организма:

• сердце начинает эффективнее перекачивать кровь;
• улучшается чувствительность тканей к инсулину;
• снижается уровень хронического воспаления, которое сегодня рассматривают как один из факторов развития многих возрастных заболеваний.

После 30 лет человек постепенно начинает терять мышечную массу – этот процесс называется саркопенией. Без физических нагрузок после 60 лет потеря мышц может значительно ускориться. В результате становится сложнее подниматься по лестнице, вставать со стула, удерживать равновесие. Именно поэтому многие пожилые люди падают не из-за возраста, а из-за недостатка силы.

Физическая активность помогает замедлить этот процесс. Более того, исследования показывают, что мышцы способны хорошо реагировать на тренировки даже после 80 лет. Конечно, речь не идет о подготовке к соревнованиям, но увеличить силу, улучшить координацию и повысить самостоятельность вполне реально.

Еще один важный момент касается мозга. Регулярные нагрузки улучшают кровоснабжение нервной ткани, стимулируют образование новых нейронных связей и связаны с более низким риском развития деменции.

Постоянное кардио

Когда говорят о тренировках, многие сразу представляют бег на длинные дистанции. На практике большинству людей этого совершенно не требуется. Для здоровья гораздо полезнее регулярное кардио умеренной интенсивности, например:

• быстрая ходьба;
• плавание;
• велосипед;
• скандинавская ходьба;
• танцы;
• занятия на эллиптическом тренажере.

ВОЗ рекомендует взрослым выполнять не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю либо 75–150 минут интенсивной нагрузки. Эти объемы можно распределить практически как угодно. Например, гулять по 30–40 минут пять раз в неделю.

Интересно, что наибольшую пользу получают именно люди, которые раньше двигались мало. Даже увеличение ежедневной активности с 10 до 30 минут уже сопровождается заметным снижением риска развития хронических заболеваний.

При этом важно помнить, что полчаса тренировки не компенсируют десять часов сидения за компьютером. Поэтому специалисты советуют вставать каждый час, немного ходить, выполнять несколько простых движений.

Силовые упражнения

Многие до сих пор считают силовые тренировки занятием исключительно для молодых людей, однако это давно опровергнуто научными исследованиями. После 50 лет именно силовые упражнения становятся одним из главных инструментов сохранения качества жизни.

Силовые упражнения помогают:

• поддерживать мышечную массу;
• сохранять плотность костной ткани;
• уменьшать риск падений;
• улучшать обмен веществ;
• облегчать выполнение повседневных дел.

Примечательно, что необязательно работать со штангой с десятками блинов. Подойдут упражнения с собственным весом, эспандерами, легкими гантелями или тренажерами. Главное — постепенно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения регулярно.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки минимум два раза в неделю, уделяя внимание всем основным мышечным группам.

Употребление белка и клетчатки

Тренировки не дадут ожидаемого результата, если организму не хватает строительного материала. С возрастом потребность в белке возрастает. Это связано с тем, что мышцы становятся менее чувствительными к его поступлению. Поэтому специалисты нередко рекомендуют распределять белковые продукты равномерно в течение дня, а не оставлять их только на ужин.

Источниками белка могут быть рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые и нежирное мясо.

Не менее важна клетчатка. Она поддерживает работу кишечника, способствует стабилизации уровня сахара в крови, помогает контролировать аппетит и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Сегодня влияние микробиоты на здоровье активно изучается, и уже накоплено достаточно данных, связывающих разнообразный рацион с лучшим состоянием иммунной системы и обмена веществ.

Большинство людей потребляют клетчатки значительно меньше рекомендуемых 25–30 граммов в сутки. Исправить ситуацию часто проще, чем кажется: добавить овощи к каждому приему пищи, есть ягоды, цельнозерновые продукты, фасоль или чечевицу несколько раз в неделю.

Время на свежем воздухе

Даже обычная прогулка приносит организму сразу несколько преимуществ:

• во-первых, человек двигается;
• во-вторых, получает естественный дневной свет, который помогает поддерживать циркадные ритмы и улучшает качество сна;
• в-третьих, прогулки снижают уровень психологического напряжения. Исследования показывают, что зеленые зоны связаны с уменьшением уровня стресса и улучшением эмоционального состояния.

Если есть возможность выбирать маршрут, лучше отдавать предпочтение паркам, лесным тропам или набережным, а не оживленным автомагистралям.

Работа над растяжкой

Услышав слово «стретчинг», многие сразу решают, что это не для них. В конце концов, зачем нужны шпагаты в зрелом возрасте. Однако растяжка – это не про акробатические трюки, поскольку ее задача является совершенно другой.

Возраст постепенно уменьшает подвижность суставов и эластичность тканей. Если ничего не делать, человеку становится сложнее повернуться, поднять руки вверх или спокойно наклониться, чтобы завязать шнурки. Именно поэтому упражнения на мобильность и растяжку входят практически во все современные программы здорового старения.

Растяжке достаточно уделять 10–15 минут несколько раз в неделю.

Особенно полезно работать над подвижностью плечевых суставов, грудного отдела позвоночника, тазобедренных суставов и голеностопа. Это напрямую влияет на походку, осанку и устойчивость.

Сон и восстановление

Во время сна происходит восстановление мышц, регулируется выработка гормонов, укрепляется иммунная система и закрепляются новые двигательные навыки. Пожилым людям часто сложнее поддерживать качественный сон, поэтому стоит уделять внимание режиму, уменьшать количество яркого света вечером, ограничивать кофеин во второй половине дня и сохранять ежедневную физическую активность.

Получается интересная цепочка: движение улучшает сон, хороший сон помогает эффективнее тренироваться, а регулярные тренировки снова поддерживают качество сна.

Стабильность и отсутствие длительных пауз

Еще одна привычка, о которой редко говорят. Люди, сохраняющие активность десятилетиями, обычно не пытаются постоянно усложнять программу, они просто не делают длинных перерывов.

Даже отпуск, переезд или плохая погода не становятся причиной полностью отказаться от движения. Если нет возможности сходить в спортзал, они гуляют. Если заболело колено, переходят на плавание или упражнения без ударной нагрузки. Если времени мало, выполняют короткую домашнюю тренировку.

Спортивное долголетие начинается задолго до 70 лет

Не существует упражнения, которое гарантирует долгую жизнь. Нет и универсального рациона, подходящего каждому человеку. Однако современная наука достаточно уверенно выделяет несколько привычек, которые регулярно встречаются у людей, сохраняющих активность в пожилом возрасте.

Они много ходят пешком. Выполняют силовые упражнения. Поддерживают выносливость с помощью кардионагрузок. Следят за достаточным потреблением белка и клетчатки. Проводят время на свежем воздухе. Работают над гибкостью, не забывают о сне и не стремятся к спортивным подвигам каждую неделю.

Примечательно, что начинать можно практически в любом возрасте. Исследования показывают, что увеличение физической активности даже после 60–70 лет сопровождается снижением риска преждевременной смерти и улучшением качества жизни.

В завершении напомним, что на нашем сайте есть не только статьи о здоровом образе жизни, но и информация для тех, кто любит получать яркие эмоции. Например, в статье про Fenix casino промокод мы рассказывали, как получить 100 бесплатных вращений слотов сразу после создания аккаунта на платформе.