Стоит ли заниматься спортом натощак

Утренняя пробежка до завтрака, тренировка в зале после ночного сна или быстрая прогулка перед первым приемом пищи — все это варианты физической активности натощак. У такого подхода немало сторонников. Одни считают, что он помогает быстрее сжигать жир, другие уверены, что организм работает эффективнее без нагрузки на пищеварение. Однако вопрос далеко не так прост. Разбираемся, полезно ли тренироваться на пустой желудок и кому подходит такой вариант.

Что такое тренировка натощак?

Тренировкой натощак принято считать физическую активность, выполняемую спустя 8–12 часов после последнего приема пищи. Чаще всего речь идет об утренних занятиях после ночного сна.

За время отдыха уровень инсулина снижается, часть запасов гликогена расходуется на поддержание жизнедеятельности организма, а тело начинает активнее использовать жирные кислоты в качестве источника энергии.

Важно понимать один нюанс: натощак — не значит обезвоженным. После пробуждения можно и нужно пить воду. Многие специалисты также допускают употребление черного кофе без сахара, поскольку он практически не влияет на состояние голодания.

Стоит ли тренироваться натощак: плюсы и минусы

Интерес к тренировкам без завтрака появился не вчера. Еще в начале 2000-х многие фитнес-тренеры продвигали идею, что именно такой формат помогает максимально быстро избавляться от лишнего жира.

Позже ученые начали изучать вопрос глубже. Выяснилось, что организм действительно иначе использует энергетические ресурсы во время нагрузки натощак. Но это не всегда приводит к заметным изменениям состава тела.

На практике преимущества и недостатки существуют одновременно. С одной стороны, повышается использование жиров в качестве топлива, с другой — некоторые люди сталкиваются со снижением работоспособности, головокружением и быстрой усталостью.

Преимущества тренировок на пустой желудок

Основной аргумент сторонников тренировок натощак связан с более активным окислением жиров. Исследование специалистов из британского Университета Бата показало, что при утренней физической активности до завтрака организм действительно использует больше жировых запасов по сравнению с аналогичной нагрузкой после еды.

Есть и другие потенциальные преимущества:

• многим людям банально комфортнее заниматься до еды. Полный желудок способен вызывать тяжесть, особенно во время бега или интенсивного кардио;
• утренние тренировки легче встроить в рабочий график. Пока большинство еще спит, дело уже сделано;
• некоторые исследования показывают улучшение чувствительности к инсулину при регулярных тренировках натощак. Это может иметь значение для контроля уровня сахара в крови и метаболического здоровья.

Наконец, остается психологический фактор. Части людей утренний спорт помогает быстрее проснуться и настроиться на продуктивный день.

Недостатки тренировок натощак

Теперь о том, о чем фитнес-блогеры иногда предпочитают не говорить. Запасы энергии утром ограничены. Если тренировка длительная или интенсивная, организму может не хватать доступного топлива. Результат предсказуем:

• быстрее наступает усталость;
• снижается производительность;
• ухудшается техника выполнения упражнений;
• возрастает риск головокружения.

Особенно это касается силовых тренировок и интервальных нагрузок высокой интенсивности.

Существует и другой момент. Если человек стремится наращивать мышечную массу, регулярные тяжелые занятия натощак могут оказаться не лучшим выбором. При дефиците энергии организм частично использует аминокислоты для получения топлива.

Тренировка натощак и вид активности

Нельзя рассматривать все тренировки под одним углом: часовая прогулка в парке и тяжелая тренировка ног со штангой — это разные физиологические задачи. Именно поэтому эффективность занятий натощак напрямую зависит от характера нагрузки.

Аэробные тренировки натощак — эффективность

Для умеренной аэробной активности такой формат может работать вполне успешно. Ходьба, легкий бег трусцой, спокойная езда на велосипеде, плавание в комфортном темпе — во время подобных нагрузок организм способен эффективно использовать жировые запасы.

Исследование, опубликованное в научном журнале British Journal of Nutrition, показало, что участники сжигали больше жира во время аэробных тренировок натощак по сравнению с занятиями после приема пищи.

Однако есть важная деталь. Более высокий расход жира во время конкретной тренировки еще не гарантирует большего снижения веса в долгосрочной перспективе. Общий энергетический баланс за сутки остается определяющим фактором. Проще говоря, похудение зависит не только от того, когда вы тренируетесь, но и от того, сколько энергии потребляете и расходуете в течение дня.

Кардио натощак

Если речь идет о легком или умеренном кардио продолжительностью до 60 минут, большинство здоровых людей могут выполнять его натощак без серьезных проблем. Особенно хорошо подходят:

• ходьба;
• скандинавская ходьба;
• легкий бег;
• велопрогулки;
• занятия на эллиптическом тренажере в умеренном темпе.

При высокоинтенсивном кардио ситуация меняется. Интервальный бег, спринты, кроссфит-сессии или продолжительные соревнования требуют значительных запасов углеводов. В таких случаях предварительное питание обычно помогает поддерживать производительность.

Силовые тренировки натощак

Для легкой общеукрепляющей тренировки отсутствие завтрака редко становится проблемой. Но если цель заключается в увеличении силы, мышечной массы или достижении спортивных результатов, тренировки после приема пищи чаще оказываются эффективнее.

Исследователи из международного сообщества спортивного питания International Society of Sports Nutrition неоднократно отмечали, что достаточное потребление белка и углеводов до старта тренировочного процесса способствует лучшему восстановлению и адаптации организма.

Поэтому тяжелые приседания, становая тяга или интенсивные тренировки всего тела обычно лучше переносятся после небольшого приема пищи.

Кому подходят тренировки на пустой желудок

Все мы разные, поэтому одним данный подход особенно понравится, а другим не подойдет вовсе. Тренировки на пустой желудок могут оказаться актуальными:

• для людей, которые комфортно чувствуют себя без завтрака;
• тех, кто предпочитает тренироваться рано утром;
• любителей умеренного кардио;
• людей с плотным рабочим графиком.

С осторожностью стоит относиться к тренировкам натощак:

• новичкам;
• людям с диабетом;
• беременным женщинам;
• тем, кто склонен к гипогликемии;
• спортсменам в период интенсивной подготовки.

При наличии хронических заболеваний желательно обсудить режим питания и физической активности с врачом.

Как спланировать утреннюю тренировку

Хороший план выглядит довольно просто:

1. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если вы привыкли к кофе, одна чашка черного кофе без сахара обычно допустима.
2. Начинайте с умеренной нагрузки. Не стоит превращать первую тренировку натощак в двухчасовой марафон.
3. Следите за самочувствием. Слабость, дрожь, потемнение в глазах или выраженное снижение работоспособности — сигналы, которые нельзя игнорировать.

После завершения занятия желательно поесть в течение ближайших часов.

Через сколько времени после еды можно заниматься спортом

После легкого перекуса обычно достаточно 30–60 минут. После полноценного завтрака или обеда большинству людей комфортнее подождать от полутора до трех часов.

Чем тяжелее и жирнее пища, тем больше времени требуется организму на переваривание.

Впрочем, здесь есть индивидуальные различия. Кто-то спокойно выходит на пробежку через час после еды, а кому-то требуется значительно больше времени.

Что есть после тренировки натощак

После нагрузки организму необходимо восполнить энергетические затраты и обеспечить восстановление мышц. Оптимальный прием пищи должен содержать:

• белок;
• сложные углеводы;
• жидкость.

Подойдут омлет с цельнозерновым хлебом, творог с фруктами, йогурт и овсянка, курица с рисом или рыба с овощами.

Не обязательно искать идеальное «анаболическое окно». Современные исследования показывают, что общее качество питания за день важнее минутной точности приема пищи.

Какие есть альтернативы тренировкам натощак

Не всем нравится заниматься на пустой желудок и это совершенно нормально. Компромиссным вариантом может стать легкий перекус за 30–60 минут до тренировки:

• банан;
• йогурт;
• небольшой протеиновый коктейль;
• тост с арахисовой пастой.

Такой подход обеспечивает дополнительную энергию и при этом не вызывает ощущения тяжести.

Добавки, поддерживающие активность натощак

Наиболее изученными добавками считаются кофеин и протеин. Кофеин способен повысить концентрацию и снизить субъективное ощущение усталости. Именно поэтому многие любители утренних тренировок начинают день с чашки кофе.

Что касается спортивных добавок, убедительных данных о необходимости большинства из них для тренировок натощак пока недостаточно. Если рацион сбалансирован, специальные добавки часто оказываются необязательными.

Подводя итоги, тренировки натощак нельзя назвать ни чудодейственным способом похудения, ни вредной практикой, которой следует избегать любой ценой. Для умеренного кардио такой формат может быть удобным и вполне эффективным. С тяжелыми силовыми тренировками ситуация сложнее. Здесь предварительный прием пищи обычно помогает поддерживать интенсивность занятий и качество восстановления.

В завершении статьи напомним, что на нашем сайте можно найти массу полезной информации не только о тренировках и любительских соревнованиях, но и о профессиональном спорте, а также платформах, на которых можно заключить пари. В разделе Betandyou акции мы разместили все выгодные предложения букмекерской конторы, позволяющие делать ставки на особых условиях.